고등어 효능과 부작용, 영양성분, 보관법, 레시피 총정리

고등어는 바다에서 서식하는 어종으로, 대표적인 기름이 많은 생선 중 하나에요. 그 풍부한 지방산과 맛으로 인해 고등어는 한국을 비롯한 아시아 많은 국가에서 즐겨 먹는 생선이죠. 고등어는 일반적으로 파란색의 비늘과 하얀배를 가진 형태로, 살이 두텁고 매우 촉촉한 특성을 가지고 있습니다. 맛뿐만 아니라 건강에도 좋은 여러 가지 효능이 있는 식품으로 알려져 있어요. 지금부터 고등어의 효능과 부작용, 영양성분과 보관법 그리고 다양하게 먹는 레시피 등을 소개해볼게요.

 

고등어 효능

고등어 효능

1. 오메가3 지방산 풍부

• 고등어에는 EPA와 DHA가 풍부해, 심혈관 건강을 돕고 염증 감소에 도움을 줍니다.
• 혈압을 조절하고 두뇌 기능을 향상시키는 데 좋아요.

2. 단백질 공급원

• 고등어는 단백질이 풍부하여 근육 형성과 성장에 큰 도움을 줍니다.
• 다이어트시 체중 관리에도 적절한 선택이 됩니다.

3. 비타민 풍부

• 비타민 D와 B12의 좋은 공급원으로, 면역력 강화와 피로 회복에 좋아요.

 

 

 

 

 

4. 미네랄 함유

• 칼슘, 칼륨 등의 다양한 미네랄이 포함되어 있어 뼈 건강과 여러 신체 기능에도 이점이 많아요.
• 셀레늄이 풍부해 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고 암 예방에도 도움을 줄 수 있어요.

5. 눈 건강 개선

• 고등어에는 비타민 A가 풍부하여 눈 건강을 지키는 데 중요한 역할을 해요.
• 노화로 인한 시력 감소를 예방하는 데 좋아요.

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고등어 부작용

1. 중금속 누적

• 고등어와 같은 일부 해산물은 중금속인 수은이 축적될 수 있어요.
• 과도한 섭취는 중금속 중독의 위험을 높일 수 있어요.

2. 알레르기 반응

• 해산물 알레르기가 있다면 고등어에 알레르기 반응이 생길 수 있어요.
• 처음 섭취할 때는 소량으로 시작하는 것이 좋아요.

3. 소화 불량

• 고등어가 기름진 식품이므로, 평소 기름진 음식을 소화하기 어려운 사람이라면 소화 불량을 초래할 수 있어요.

4. 나트륨 과다 섭취

• 고등어에는 나트륨이 포함되어 있어, 과도한 섭취는 고혈압을 유발할 수 있어요.
• 젓갈이나 염장된 고등어는 나트륨 함량이 더 높아지므로 주의가 필요해요.

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고등어 영양성분

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영양성분	100g당 함량
열량	200~250 kcal
탄수화물	0~0.1g 이하
단백질	20g
지방	13g
포화지방산	3g
불포화지방산	10g (오메가3 지방산 3g)
콜레스테롤	70mg

 

고등어 보관법

고등어는 신선도가 중요한 생선이에요. 자칫 잘못하면 비릴 수 있기 때문에 적절한 보관법이 중요해요.

 

1. 냉장 보관

• 냉장고에서는 1~2일 이내에 주로 소비하는 것이 좋아요. 
• 냉장 보관할 경우, 얼음물에 담가 두거나 김치통에 넣어 신선도를 유지하는 것이 효과적이에요.

2. 냉동 보관

• 구매 후 바로 먹는 것이 아니라면 냉동 보관하는 것이 중요해요.
• 냉동실에 넣기 전에는 비닐에 포장하거나 밀폐 용기에 넣어 보관하면 더욱 안전해요.
• 최대 3개월까지 보관할 수 있어요.

3. 신선함 확인

• 고등어의 눈이 맑고, 살이 탄력이 있다면 신선하다고 볼 수 있어요.
• 변색이나 악취가 나는 경우, 섭취를 피하는 것이 좋아요.

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고등어 레시피

1. 고등어 구이

고등어 구이

재료

• 손질된 고등어 1마리
• 굵은 소금 약간
• 레몬 (선택)
• 와사비, 간장 (선택)

조리법

1. 고등어에 소금을 골고루 뿌리고 10분 정도 재워둡니다.
2. 프라이팬(또는 에어프라이어, 오븐)에 중불에서 껍질부터 구워줍니다.
3. 양쪽이 노릇하게 익으면 완성이에요.
4. 간장과 와사비를 곁들여 드시면 정말 맛있어요.

2. 고등어 조림

 

 

고등어 조림

 

재료

• 고등어 토막 2~3개
• 묵은지 또는 김치 1/4포기
• 양파, 청양고추, 마늘
• 간장 2T, 고춧가루 1T, 물 1컵

조리법

1. 냄비에 김치를 깔고 그 위에 고등어, 양파, 마늘을 올립니다.
2. 물 + 간장 + 고춧가루 섞어 양념장을 붓고 끓입니다.
3. 중불에서 20~30분 조리하면 진한 맛이 나요.
4. 비린내가 나는 생선이라면 생강을 조금 넣으면 괜찮아져요.

3. 고등어 시메사바(식초에 절인 고등어회) 활용 초밥

 

 

재료

• 식초에 절인 고등어회
• 밥
• 식초
• 설탕
• 소금
• 와사비

조리법

• 밥에 식초, 설탕, 소금으로 초밥용 밥을 만들어주세요.
• 시메사바를 얇게 썰어 밥 위에 얹어 와사비를 얹고 올려주세요.
• 있는 그대로 사시미로 즐기는 것도 맛있어요.

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결론

고등어는 그 뛰어난 영양 성분과 다양한 조리법 덕분에 많은 사람들에게 사랑받고 있어요. 건강에 좋은 오메가3 지방산을 비롯한 각종 영양소가 풍부하여, 평소에 일상 식사에 포함시키면 일반식으로도 좋고 다이어트 용으로도 좋아요. 하지만, 알레르기와 중금속의 위험에 대해 충분히 인식하고 적절한 방법으로 섭취하는 것이 중요해요. 오늘 소개한 정보를 바탕으로 고등어를 보다 더 건강하고 맛있게 활용 하셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.