귀리 효능과 부작용, 영양성분 총정리

귀리는 벼에 속하는 식물로, 보통은 곡물로 분류됩니다. 귀리는 식용으로 재배되고 있으며, 밥이나 죽과 같은 다양한 형태로 조리하여 먹는게 보통입니다. 저도 끼니를 제대로 챙기기 어려운 아침에 귀리를 요거트와 활용해 함께 먹는데 간편하게 활용하기 참 좋은 식품입니다. 귀리에는 단백질과 섬유소가 풍부하여 건강에 많은 이점이 있고 그 효능은 정말 많습니다. 이번시간에는 귀리 효능과 부작용, 영양성분과 더 나아가 보관법 및 레시피까지 알아보도록 하겠습니다.

귀리 효능

귀리 효능

1. 체중 관리

귀리는 포만감을 오래 유지시켜 체중 감소 및 관리에 효과적이에요.

 

2. 소화 개선

귀리에 포함된 섬유소는 장 건강을 개선하고 변비 예방에 좋아요.

 

3. 콜레스테롤 감소

귀리의 베타글루칸 성분이 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

 

4. 혈당 조절

귀리는 혈당을 안정시키는데 유영하여 당뇨 관리에 효과적이에요.

 

5. 심혈관 건강

귀리의 섬유소와 항산화 성분이 심장병 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있어요.

 

6. 면역력 강화

귀리에 포함된 비타민과 미네랄은 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.

 

7. 피부 건강

귀리는 피부 염증을 완화하고 보습 효과를 제공해요.

 

8. 에너지 공급

귀리의 복합 탄수화물이 에너지를 지속적으로 공급하여 하루를 활기차게 만들어 줍니다.

 

9. 항산화 작용

귀리는 항산화 성분을 포함하고 있어 체내 노화 방지에 기여합니다.

 

10. 스트레스 감소

귀리의 비타민 B는 스트레스 완화에 도움이 될 수 있어요.

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귀리 부작용

귀리 부작용

1. 알레르기 반응

귀리는 일반적으로 건강에 좋지만, 몇몇 사람들에게는 알레르기를 유발할 수 있어요.

 

2. 소화 불편

식이섬유로 소화가 잘되지만 과도하게 섭취 할 경우 오히려 소화 불량이나 복부 팽만감을 유발할 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요해요.

 

3. 철분 흡수 방해

귀리에는 피트산(Phytic acid)이라는 성분이 들어있어 철분, 아연, 칼슘 등의 미네랄 흡수를 방해할 수 있어요. 물론 너무 많이 먹지 않으면 문제 없으니 이 또한 섭취량에 신경써야 하는 부분입니다.

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귀리 영양성분

귀리 영양성분

귀리의 100g당 영양성분은 다음과 같은 성분을 포함하고 있습니다.

영양성분	100g 당 함량
칼로리	약 350 ~ 380 kcal
탄수화물	약 64 ~ 66g
식이섬유	약 10g
단백질	약 10 ~13g
지방	약 7g
칼슘	약 54mg

 

이 외에도 다양한 비타민 B군, 철분, 마그네슘, 아연 등의 미네랄이 포함되어 있어 더욱 건강하게 즐길 수 있어요.

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귀리 보관법

귀리 보관법

1. 귀리는 습기와 열에 취약하기 때문에 서늘하고 건조한 곳에서 보관하는 것이 좋아요.

 

2. 보관할땐 밀폐 용기에 담아 보관하거나 유리병이나 지퍼백에 보관하면 신선함을 유지할 수 있어요.

 

3. 냉장고에 보관할 경우 더욱 오랜 기간 신선하게 보관이 가능해요.

 

추가로 만약 보관 시 공기에 오래 노출 되서 곰팡이나 냄새가 생기면 바로 폐기해야해요.

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귀리 레시피

귀리는 다양한 요리에서 활용될 수 있습니다. 제가 아침밥으로 활용했던 레시피 3가지를 소개할게요.

 

귀리죽

귀리 레시피

 

재료 : 귀리, 물 또는 우유, 소금, 꿀, 과일

 

조리법

1. 귀리를 충분히 물에 씻어줍니다.

2. 물이나 우유와 함께 냄비에 넣고 끓입니다.

3. 끓기 시작하면 불을 줄이고 약 20분간 더 끓입니다.

4. 소금으로 간을 맞추고, 꿀과 과일을 추가하여 완성합니다.

 

바쁜 아침을 위해 냉장고에 소분하여 보관한 다음 먹을 땐 전자레인지에 데워서 간편하게 즐길 수 있습니다.

 

귀리 스무디 

귀리 스무디

재료 : 귀리, 바나나, 우유 또는 요거트, 과일

 

조리법

1. 모든 재료를 믹서기에 넣고 갈아줍니다.

2. 원하는 농도가 될 때까지 잘 섞어줍니다.

3. 컵에 담아 시원하게 즐깁니다.

 

귀리 샐러드

귀리 샐러드

 

재료 : 귀리, 각종 야채(당근, 오이, 토마토 등), 드레싱(올리브유, 레몬즙 등)

 

조리법

1. 귀리를 삶아 체에 걸러 준비합니다.

2. 야채를 썰어서 한 그릇에 담습니다.

3. 삶은 귀리를 담고, 드레싱으로 간을 맞추고 마무리합니다.

 

이렇게 귀리는 여러 가지 방식으로 섭취할 수 있습니다. 또한, 귀리로 만든 바나나 귀리 쿠키나 머핀같은 간식도 있으며 다양한 조리 방법을 통해 즐겨보기에 좋습니다.

 

결론

귀리는 다양한 효능과 높은 영양 성분을 가지고 있어 매우 유용한 식품입니다. 쉽게 구할 수 있고 다양한 요리법으로 활용도 가능하기 때문에 건강에 좋은 슈퍼푸드라고 할 수 있습니다. 그러나 섭취 시 발생할 수 있는 부작용에 주의하고 과다 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 지금까지 귀리에 대해 소개해드렸습니다. 감사합니다.