고구마는 아메리카 원산지의 식물로, 뿌리채소로 분류됩니다. 고구마는 맛이 달콤하고 부드러우며, 주로 찌거나 구워서 먹는 요리에서 많이 활용하고 있어요. 고구마는 그 맛과 영양 덕분에 많은 사람들에게 인기 있는 식품이자 식재료에요. 이번 글에서는 고구마의 효능과 부작용, 영양성분과 보관법 그리고 맛있게 먹을수 있는 레시피를 전해드리려 합니다.
고구마 효능
1. 항산화 작용
고구마에는 베타카로틴이 풍부해 체내의 활성 산소를 제거하는 데 도움을 주는데요. 이는 노화 방지와 각종 질병 예방에 효과적이에요.
2. 면역력 향상
비타민 C와 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 면역 체계를 강화해줍니다.
3. 소화 개선
고구마의 식이섬유는 장의 건강을 도우며 변비 예방에도 좋아요.
4. 체중 관리
고구마는 저 칼로리에 고섬유질 식품으로, 포만감을 유지하는 데 도움을 주어 체중 관리에 유리합니다. 특히 다이어트를 하시는 분들이 고구마를 식단에 정말 많이 포함하는 이유 중 하나에요.
5. 심혈관 건강
고구마의 칼륨은 혈압 조절에 도움을 주며, 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.
6. 피부 건강
비타민 A와 C는 피부 건강을 유지하고 피부 노화를 방지하는 데 효과적이에요.
7. 눈 건강
고구마에 들어 있는 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 중요한 역할을 해요. 시력 보호에도 효과적이기 때문에 평소 눈이 피로하신 분들이라면 고구마를 드시면 좋습니다.
8. 뼈 건강
칼슘과 마그네슘이 풍부하여 뼈 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.
9. 에너지 공급
복합 탄수화물 덕분에 지속적인 에너지를 제공합니다. 보통 운동 전후로 섭취하면 좋은 음식이에요.
고구마 부작용
1. 소화 불량
고구마는 소화가 잘 되는 식품이지만 식이섬유가 풍부하기 때문에 과도한 섭취는 오히려 소화가 안되고 복부 팽만감을 유발할 수 있기 때문에 섭취량에 주의하는 것이 중요해요.
2. 혈당 상승
당뇨를 가지고 계신 분이라면 섭취량을 반개에서 한개정도로 조절 해야 하며, 물론 개인차가 있으니 몸 상태를 확인하고 조금씩 먹어보시는 것이 좋아요.
3. 신장 질환 주의
고구마에는 옥살레이트가 함유되어 있어 신장 결석이 있거나 요산 수치가 높은 분이라면 과다 섭취를 피해야 해요.
4. 체중 증가
고구마는 건강한 탄수화물이지만, 과다 섭취 시 체중 증가로 이어질 수 있기 때문에 마찬가지로 적정량을 섭취하는 것이 중요해요.
고구마 영양성분
| 영양성분 | 100g당 함량 |
| 열량 | 86 kcal |
| 탄수화물 | 20g |
| 단백질 | 1.6g |
| 지방 | 0.1g |
| 식이섬유 | 3g |
| 칼슘 | 340mg |
| 칼륨 | 30mg |
고구마 보관법
1. 실온 보관
고구마는 찬 온도에는 취약한 작물이에요. 12~15도에서 보관하는 것이 좋고 신문지나 종이 박스에 넣어 통풍이 잘 되는 서늘한 실내에서 1~2주 보관하면 당분이 증가하면서 맛이 더 좋아집니다.
2. 장기 보관
숙성이 잘 된 고구마는 신문지에 하나씩 감싼 후 박스 안에 습기 조절용으로 마른 종이나 건조제와 함께 보관 하면 좋습니다. 특히 통풍이 잘 되는 그늘진 곳에 보관하면 됩니다.
3. 찌거나 익힌 고구마
고구마를 조리한 상태라면 냉장고 보관이 가능한데요. 냉장 보관시에는 김을 뺀 뒤 완전히 식혀서 밀폐 용기에 담아 보관하는 것이 좋아요.
더 오래 보관하고 싶다면 냉동 보관도 가능합니다.
고구마 레시피
고구마는 다양한 요리에 활용 할수 있는데, 몇 가지 레시피를 소개하겠습니다.
고구마 샐러드
재료 : 삶은 고구마, 브로콜리, 오이, 당근, 마요네즈, 꿀, 소금
조리법
1. 삶은 고구마를 잘 으깨줍니다.
2. 준비 해둔 채소를 잘게 썬 후 마요네즈와 꿀을 섞습니다.
3. 섞은 채소를 그릇에 담고 으깬 고구마를 위에 올려주고 소금으로 간을 하고 완성합니다.
고구마 맛탕
재료 : 고구마, 식용유, 설탕 4큰술, 물 2큰술, 올리고당 or 물엿 1큰술
조리법
1. 고구마를 깍둑썰기 하고 물에 담갔다가 물기를 제거합니다.
2. 프라이팬에 식용유를 두르고 중약불에 천천히 튀겨줍니다.
3. 이번에는 시럽을 만들기 위해 프라이팬에 설탕, 물을 넣고 약불에서 졸여줍니다.
4. 설탕이 녹아 진한 갈색 빛이 돌면 튀긴 고구마를 시럽을 만든 팬에 넣고 재빨리 섞어줍니다.
5. 올리고당이나 물엿을 추가하고 불을 끄고 완성합니다.
고구마스프
재료 : 고구마 1~2개, 양파 1/4개, 우유 1컵(200ml), 물 100ml, 버터1큰술, 생크림 2큰술, 소금, 후추
조리법
1. 고구마는 껍질을 벗긴 뒤 작게 썬 뒤 냄비에 물을 넣고 푹 삶아주세요.
2. 팬에 버터를 녹인 후 양파를 투명해질 때까지 볶아줍니다.
3. 익힌 고구마와 볶은 양파와 함께 우유, 물을 추가하여 믹서기에 곱게 갈아줍니다.
4. 갈은 재료를 냄비에 넣고 약불에서 5~7분간 천천히 저어가며 끓여줍니다.
5. 소금 후추로 약간의 간을 하고 불을 끄기 직전 마지막에 생크림 2큰술을 넣고 완성합니다.
결론
고구마는 맛과 영양이 뛰어난 훌륭한 식품이에요. 다양한 효능과 조리법 덕분에 많은 활용되는 채소입니다. 하지만, 과도한 섭취는 피하고 적절한 양으로 즐기는 것이 건강에 좋아요. 보관법을 숙지해서 오랫동안 즐기시길 바라고 다양한 레시피도 활용해보세요. 지금까지 고구마에 대해 소개해드렸습니다. 감사합니다.
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